Расчет суточной калорийности и БЖУ: формулы, советы и примеры

Этот текст про расчет суточной калорийности и БЖУ относится к обычным людям, не спортсменам и более менее здоровым, т.к. в спорте высоких достижений здоровье не на первом месте, и расчеты уже более индивидуальные, а если у человека есть проблемы со здоровьем, рекомендации ему должен дать врач на основе анализов.

Как правильно считать суточную калорийность

Начнем с основной формулы, а потом поговорим более детально, с примерами.

Формула суточной калорийности = (ВОО * КФА + СДДП )

Формула суточной калорийности (с учетом цели) = (ВОО * КФА + СДДП ) * цель.

1/ ВОО (Величина основного обмена) - не надо ее путать с суточной нормой калорий. Величина основного обмена, Базовый обмен, Базовый обмен веществ, Величина базового обмена веществ или базовый метаболизм (всё – синонимы) – это сколько калорий организм потратит в режиме покоя, если вы будете целый день лежать, не думать, не есть, не двигаться. Т.е. это минимум, который организм сам на себя потратит.

Нельзя питаться меньше базового обмена веществ - так вы начинаете разрушать ваш организм, медленно, но уверенно. Если хотите похудеть быстро, не следует делать суточную калорийность меньше ВОО, потом все наберете и проблемы со здоровьем получите.

Формула ВОО по Миффлину-Сан Жеору = 10*вес + 6,25*рост - 5*возраст + константа (для женщин = -161 (минус 161), для мужчин = +5 (плюс 5).

2/ КФА (коэффициент физической активности). Обычно даются такие коэффициенты:

• Низкая физическая активность (сидячая работа, малоподвижный образ жизни) – 1.2-1.3
• Средняя физическая активность (сидячая работа, среднеактивный образ жизни) – 1.4-1.5
• Высокая физическая активность (работа, связанная с физ. активностью, очень активный образ жизни) – 1.6 и выше.

Если человек только сидит дома, его физическая активность почти нулевая, и его суточные энергозатраты близки к базовому обмену веществ. Если он активно тренируется, может тратить и в 2 раза больше своего базового обмена.

Но бывают неоднозначные случаи. Человек работает в офисе, ездит на машине, зато ходит 2-4 раза в неделю в зал, т.е. он ведет неактивный образ жизни, но за счет тренировок его коэффициент физической активности будет повышенным. И наоборот, человек может быть массажистом, ходит по 10-15 тыс. шагов в день, но вообще в зал не ходит. У него тоже будет повышенный коэффициент. Поэтому в калькуляторе калорий SmartEat отдельно учитываются и уровень активности, и количество тренировок в неделю.

3/ СДДП (Специфическое динамическое действие пищи) - это то, сколько тратит организм на переваривание пищи, обычно 10-15% от Величины основного обмена. Не стоит забывать этот параметр при расчете, иначе получите заниженную суточную калорийность.

4/ Цель человека. Есть 3 цели: снижение веса, набор мышечной массы, поддержание.

На что влияет цель в калькуляторе калорий

Если цель Поддержание – все просто: сколько энергии вы потратили за день, столь и необходимо съесть.

С похудением и набором уже интереснее, т.к. при похудении вы можете терять в весе за счет воды, жира и мышц, и набирать, соответственно, можете тоже за счет этих 3 компонентов. Мы будем говорить про похудение – в первую очередь за счет жира, и про набор веса - за счет мышц.

Для похудения должен быть дефицит калорий: т.е. необходимо получать с едой меньше калорий, чем вы за день тратите. Если вам говорят: «Давайте сейчас перегоним ваш жир в мышцы», бегите от этого некомпетентного человека, не оглядываясь. Это физиологически невозможно. При дефиците калорий организм берет недостающую энергию из жира, который окисляется, и мы его частично выдыхаем в виде углекислого газа. Именно поэтому вы худеете.

При тренировках мышцы приобретают тонус и увеличиваются в объеме, создавая видимый рельеф. Но не обманывайтесь: новых мышечных волокон в теле не создается, и масса самих мышц не увеличивается, т.к. для этого нужен не дефицит, а профицит (т.е. есть больше калорий, чем тратишь).

Как рассчитать дефицит калорий (или профицит)

Чтобы потерять 1 кг чистого подкожного жира, необходимо сжечь 7700 калорий. Разберем на примере. Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, не беременна/не кормит грудью, хочет похудеть. Она работает в офисе, ходит 2 раза в неделю в зал. По формулам ее базовый метаболизм - ~1370 калорий, а суточная калорийность - ~2000 ккал. То есть чтобы был дефицит, но без вреда здоровью, ей надо есть меньше 2000 калорий, но точно больше 1370.

1-й подход расчета: обычно считается хорошим дефицитом ~500 калорий, это и выше базового метаболизма, и этот 1 кг жира можно скинуть за 15 дней (7700/500= 15), т.е. за месяц минус 2 кг жира, а с ним еще и воды 1 кг. Получается, за месяц здорового похудения можно скинуть 3-5 кг (или 5+ кг у людей с большим лишним весом за 100 кг.)

2-й подход расчета: делать дефицит 10-15% от суточной калорийности, тогда это будет 200-300 калорий (если это обычный человек, который тратит 2000 калорий в день), т.е. чтобы сжечь 1 кг жира, надо будет 38 дней худеть (7700/200 = 38). Готовы ли вы или ваш клиент 5 недель пахать, чтобы скинуть 1 кг? Кому-то этого достаточно, а кто-то хочет быстрее.

Дефицит 10-15% хорошо подходит спортсмена, у кого энергозатраты 3000-4000 калорий. Вот они и получают те же 500 калорий дефицита (3000* 15%= 450).

Подход расчета дефицита от SmartEat: калькулятор калорий берет % от суточной калорийности конкретного человека (Подход 2), но настраивает его в зависимости от физической подготовки человека, количества тренировок в неделю и других факторов. Плюс проверяет, чтобы он был точно больше базового обмена веществ, но и чтобы человек худел достаточно быстро. Таким образом адекватную калорийность получат и новичок с 1 тренировкой в неделю и большим лишним весом, и спортсмен.

Как правильно рассчитать БЖУ

Калории посчитали, но ключ к достижению цели быстро и без вреда здоровью - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе.

Есть 2 основных подхода по подсчету соотношения БЖУ:

• Подход 1. Грамм БЖУ на килограмм идеальной массы тела
• Подход 2. % БЖУ из дневной калорийности

Часто делают ошибку и Подход 1 (гр на кг) используют для текущей массы тела, которая сильно отличается от идеальной, в итоге рекомендуют людям некорректное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).Подход 1 надо применять, ТОЛЬКО когда человек близок к своей идеальной массе тела или спортсмен.

Идеальная масса тела (не путать с индексом массы тела!) - это сколько должен в среднем весить здоровый человек для своего пола, возраста и роста (в интернете полно таблиц расчета). Бывают разные телосложения, поэтому девушка 160 см роста 30 лет, может весить 47-60кг. И это будет для нее норма. Но если она весит 70, и есть явно повышенный % жира, это уже не идеальная масса тела, а превышение. И Подход 1 использовать нельзя, т.к. получатся завышенные значения БЖУ.

Аналогично бывают слишком худые люди, их вес ниже идеальной массы тела, хотя они абсолютно здоровы и нормально питаются. Для них тоже не подходит этот метод расчета, потому что они получат заниженные БЖУ.

А что делать спортсменам? У них вес обычно бывает выше идеальной массы тела за счет мышц. 100 кг мужчина с высоким % жира (30+) и 100 кг атлет с низким % жира (менее 15) - это 2 разных человека и разные норма БЖУ. Получается, Метод расчета гр на кг для первого мужчины не подойдет, т.к. будут завышенные БЖУ, но для спортсмена он как раз, т.к. его излишняя масса за счет мышц.

При расчете БЖУ используется установленная норма. Для обычного человека с идеальной массой тела, который не занимается спортом, для поддержания веса это:

• 1 гр белка на 1 кг массы тела, 1 гр жира и 4 гр углеводов (Подход 1)
• Если перевести это в %, получается 14% на белок, 31% на жиры, 55% на углеводы (Подход 2)

Сразу оговоримся, российский, европейский подходы очень отличаются по нормам БЖУ от американского. В последнем намного больше упора делается на белок (2.5 гр на 1 кг идеальной массы тела). Это связано с тем, что там проблемная пищевая отрасль, сильно искаженная маркетингом и заваленная готовой продукцией. Люди намного меньше привыкли к обычной еде и сильно не доедают белка.

В калькуляторе калорий SmartEat для расчета соотношения БЖУ используется гибридный подход, который в зависимости от ситуации (данных человека, на которого производится расчет) сам выбирает способ расчета. Также есть вопрос «Уровень физической подготовки», который дополнительно корректирует расчет КБЖУ для обычных людей и спортсменов.

Пример расчета соотношения БЖУ
Дано: 3 женщины, все 165 см, 30 лет, 2 тренировки в неделю, но одна весит 55 кг, другая 75 кг, третья 95 кг. Как правильно рассчитать соотношение БЖУ для каждой из женщин?

Для женщины весом 55 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг, и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 72 гр белка, 55 гр жира, 165 гр углеводов и 1440 калорий. Ее базовый обмен 1370ккал, суточная калорийность 2090ккал. Дефицит 650ккал =2090 – 1440. Подход гр на кг для нее подходит. Ей можно даже увеличить калорийность (1440 калорий), чтобы уменьшить дефицит.

Для женщины весом 75 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 98 гр белка, 75 гр жира, 225 гр углеводов и 1960 калорий. Ее базовый обмен 1470ккал, суточная калорийность 2240ккал. Дефицит 280ккал =2240 – 1960. Получается маленький дефицит, и она будет очень долго сжигать жир. Подход гр на кг не слишком для нее подходит, и правильнее посчитать суточную калорийность, сделать дефицит 500+ калорий, но больше базового обмена, и разбить его по % на белки, жиры, углеводы.

Для женщины весом 95 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 124 гр белка, 95 гр жира, 285 гр углеводов и 2500 калорий. Ее базовый обмен 1670ккал, суточная калорийность 2550ккал. Дефицит 50ккал =2550 – 2500. 50 калорий можно считать погрешностью, соответственно, метод гр на кг в ее случае не работает. Остается только вариант брать общую калорийность и делить в процентном соотношении на БЖУ.

Получается, если человек хочет похудеть, и его вес близок к его идеальной массе тела, то подход гр на кг подойдет, но если у человека лишний вес более 10 кг, то надо считать общую целевую калорийность и брать % от нее, который придется на белки, и там величина будет меньше чем 1.3. В противном случае мы получим слишком большие значение и не получим дефицита.

Какие есть нормы БЖУ

Согласно исследованиям ведущих международных организаций, специализирующихся на спортивном питании и фитнесе в Великобритании и Швейцарии за последние 10 лет, были установлены следующие нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ) в день для обычных людей (относительно здоровых и не профессиональных спортсменов).

Норма белков в день

• Для похудения норма белков для человека, кто мало занимаемся спортом, ~1.3гр на кг, кто занимается 3-4 раза в неделю - 1.5гр на кг, для более активных до 1.7гр на кг. У спортсменов значения могут быть намного выше. (Важно разделять обычных людей и спортсменов, готовящихся к соревнованиям!)
• Для набора массы норма белков - 1.9-2гр на кг массы тела.

Норма жиров в день

• На похудении норма около 0.8-1гр на кг.
• При наборе или при определенных видах тренировок может доходить до 1.3гр на кг.

Норма углеводов в день
Им больше всего достается от некачественной или выдернутой из контекста информации. Меньше 2гр на кг нельзя делать, т.к. это минимальная потребность центральной нервной системы в глюкозе. (Привет, срывы, агрессия и истерики на низкокалорийных и низкоуглеводных диетах.)

• При похудении норма углеводов - ~2.5 гр углеводов, на идеальную массу тела, если человек не занимается спортом, 3 если занимается. 3.5 если активно занимается (4+ раза в неделю).
• На наборе от 4-6 гр на кг веса.

Рассчитать КБЖУ: калькулятор или вручную

Подведем итог: чтобы понять, сколько есть, чтобы похудеть /набрать мышечную массу/остаться в том же весе, необходимо правильно посчитать суточные энергозатраты, не забыть СДДП, поставить правильный коэффициент активности. Потом сделать адекватный дефицит/профицит, чтобы был больше базового обмена веществ, но и чтобы результат был достаточно быстро. После - рассчитать соотношение БЖУ без перекосов, без высокобелковых или низкоуглеводных диет (если это не рекомендации врача или спорт).

А дальше по этим КБЖУ составить план питания, причем сбалансированный, т.к. белки, жиры и углеводы по своему составу очень разные. В идеальном мире белок должен быть примерно на половину животный, на половину растительный. Жир - немного больше половины животный, меньше - растительный. Углеводы - 70-90% сложные, остальные - простые (зависит от цели: похудение/набор/поддержание).

Чтобы не тратить по 3 часа, составляя меню на каждый день вручную, попробуйте сервис SmartEat. Просто заполните онлайн-анкету и получите бесплатный пример плана питания со списком покупок. Если понравится, начните пользоваться сервисом для создания планов вашим клиентам или себе лично.